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www.m5219.cn 俯卧撑坚持每天1百多个,几个月了,现在感觉手臂粗了不少,腹肌没有明显效果怎么办? 2020-10-20 08:25:44

俯卧撑可以锻炼手臂的肌肉,但需要肯定对腹部的刺激比较小。 腹肌光靠俯卧撑是不能锻炼的。

那么到底该怎么办呢? 现在让我们详细分析一下。

1.俯卧撑针对肌肉群

俯卧撑,通过双手、双脚支撑,屈臂下压到底部,可以激活全身肌肉群。

主要侧重于刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。同时它对前臂和腰腹核心也有一定刺激。

由此可见,俯卧撑不能练习到腹肌。

2.每天100个俯卧撑效果

每天可以做100个俯卧撑,手臂的力量一定会变强。

如果动作幅度较大,每次都能做到胸部贴地,而且速度较慢,那么对胸部刺激就会比较明显。

如果动作速度很快,只做半程动作,那么会提升整体的肌肉耐力。时间一长,可以为以后的其它变式俯卧撑做好准备。

身体一旦适应了这个训练量,就很难再好地上升了,肌肉也很难继续成长。

为了很好地练习

3.如何锻炼腹肌

腹肌,需要有对象的动作。

腹肌被分为正面的腹直肌,侧面的腹斜肌,还有深层的腹横肌。

针对腹直肌,可以选择卷腹和V字起身。

针对腹斜肌,可以选择俄罗斯旋转和坐姿转体。

针对腹横肌,可以选择平板支撑。

具体操作:

卷腹

准备瑜伽垫,屈膝英雄联盟世界赛投注躺下,双手放在头的两边。

配合腹部用力收紧,抬起背停止,躺下反复动作。

注意:需要在下背部贴上垫子。 只要抬起上背部就行了。 不要完全站起来。

V字起身

仰卧躺下,双手伸直,双脚抬起,跟着腹部收紧,用力站起来。

停止直到双手手指接触双脚,躺下反复动作。

注意:需要伸直双脚。 你需要双手接触脚面。

俄罗斯旋转

弯腰坐在瑜伽垫上,双手交叉抱着拳头。

把背挺直,双脚抬起,双手向身体的一侧扭转,然后回到另一侧,这样交替重复。

注意:需要挺直背肌,需要双脚向上抬起,动作需要变慢。

坐姿转体

弯腰,双脚放在瑜伽垫上,身体向后倾斜。

把双臂向上水平抬起,弯肘开始向身体的左侧扭转,然后向身体的右侧,这样交替重复。

注意:你可以把双脚放在瑜伽垫上。 动作速度不要太快,注意感受腹斜肌的力量。

平板支撑

弯腰,双手支撑在瑜伽垫上,双脚向后延伸,脚尖支撑英雄联盟世界赛投注在垫上。

弯肘,前臂贴在垫子上,双手握拳。

挺直背部,臀部向下收紧,保持这个姿势,一直停止到指定时间。

注意:不能弯腰,臀部不能太高,不能经常保持身体一直线。

参考计划:

卷腹:4组*12次

V字起身:3组*10次

俄罗斯旋转:3组*25秒

坐姿转体:4组*30秒

平板支撑:5组*30秒

具体操作根据自己的能力进行上下调整。

总结:

俯卧撑侧重于激活全身肌群,刺激胸肌、肱三头肌、肩部前束,同时对前臂和腰腹的核心也有一定的刺激。 连腹肌都没能俯卧撑。

每天完成100个俯卧撑,可以增强手臂的力量,动作缓慢,每次都可以贴胸,胸肌受到力量。 动作速度快,只需半步动作,就能提高整体的肌肉耐力,做好之后的其他变形俯卧撑的准备。

用腹卷和v字起身锻炼到腹直肌。 通过俄罗斯的旋转和座位旋转,可以练习到腹斜肌。 用平板支撑可以锻炼到腹横肌。 做这五个动作,控制饮食的话,体脂下降就会腹肌明显。

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